スマホ依存を予防する方法【5つ対策を紹介します】

addiction

こんにちは、あさのんです。

今回はスマホ依存を予防する具体的な対策について紹介します。

スマホに時間が取られすぎている方、
自分はスマホ依存なんじゃないかと思っている方、
ネットを見ることに夢中でやめられない方、
子どもがスマホに没頭していて気になっている親御さんにとって参考になる記事だと思います。

【記事の信頼性】
僕の修士論文のテーマはネットゲーム依存の予防です。ネットゲームはスマホとも関係しています。そしてここで紹介する内容にはエビデンスがあります。

まずは結論から。具体的な対策は以下の5つです。

  • スマホ依存やネット依存について学ぶ
  • スマホをどれくらい使っているか記録する(セルフモニタリング)
  • 周りがスマホを使っているような環境に身を置かない
  • ストレス発散法を他に見つける
  • 対面コミュニケーションを増やす(ソーシャルサポートの強化)

解説しますね。

スマホ依存を予防する方法

smartphone
今、スマホやネットゲーム依存が問題になっています。
特にネットゲームに関してはWHOが「ゲーム障害」を精神・行動の障害として診断基準をもうけています。
今の時代は誰でも無料で簡単にスマホゲームができるので依存しないように注意をする必要があります。
一度依存症になってしまうと脳に回路ができてしまい、アルコール依存や薬物依存のようにやめたくてもやめられない状態に陥ります。

大事なのはスマホ依存・ネット依存にならないように予防することです。
具体的な対策は以下の通りです。

スマホやネット依存について学ぶ

まずは知識を獲得することからスタートした方がいいです。
スマホ依存・ネット依存で検索するとたくさんの情報がでてきますし、少ないですが書籍もあります。

修論を書いていて怖いと思ったのが、ゲームに依存すると脳が萎縮するということです。
脳の前頭前野という部分が萎縮し、その結果として目的に沿って行動をしたり、柔軟に切り替えたりする力が低くなります。行動をコントロールできなくなってくるわけです。脳だけでなく自律神経のバランスも乱れるので不眠になるなど健康面でさまざまな障害をおこします。

脳の萎縮は込み入った内容になるので後日に別記事を用意しようと思っています。

修論を書く上で岡田さんの本は修論を書く上でかなり参考になりました。
スマホやネット依存のメカニズムや脳の萎縮についてわかりやすく書いてあるのでオススメですよ。


まずは知識を獲得するところからです。

スマホ利用時間を記録をする

自分が毎日どれくらいスマホを使っているか記録するといいです。
これをセルフモニタリングと言います。自分で自分を観察するという意味です。

スマホに“Ubhind”というアプリを入れることをオススメします。
このアプリは1日にどのアプリをどれくらいの時間使用したかを記録してくれます。

スマホ使用を自覚すると自分でコントロールすることを試みるようになります。
自覚することがとても大事です。
まずはインストールしてスマホ使用時間を見てみましょう。

周りがスマホを使っているような環境に身を置かない

どこいってもみんなスマホを使っているのでこれは難しいですよね・・・。
これはできれば最高です。
ネットゲームをしている人が周りにいる環境では、その人もネットゲームをする可能性が高くなるという研究結果があります。
なので、韓国ではネット依存キャンプを山奥でやっていますよね。ネットのない環境で生活して依存症から抜け出すというものです。

この知識は家庭内で子どものために応用すると良いかもしれません。
家庭内で両親がスマホの使用を子どもの前でしなければ子どもは良い影響を与えられますし、子どもの依存の予防になります。

ストレス発散法を他に見つける

これはとても効果があります。
人は手軽なものでストレスを発散させようとします。
何が一番手軽かというと、いつも持ち歩いているスマホを使うことなんですよね。

ネットに目を向けることで不安や孤独、緊張感、動揺から解放されようとします。なぜスマホに依存しなければならないのか、それを知る必要があります。そうすれば改善させることができます。

ストレス発散法は人によって違いますが、スマホ以外で何か見つけるといいです。
僕はキックボクシングや瞑想や呼吸法、サックスを吹くことがストレス発散法です。最近釣りに行ったのですが、釣りもいいですね!

対面コミュニケーションを増やす

依存傾向の高い人の特徴として、ソーシャルサポートが少ないというデータがあります。
家庭内コミュニケーションが少ない子ども、家庭不和や学校への関与が少ない子どもはネット依存しやすいというデータがあるので、単純に家庭内コミュニケーションを増やすのは予防に効果があると思います。
僕みたいにキックボクシングしに行ってそこにいる人と話をするのも良いし、釣りに行って周りの人と仲良くなってしまうのもありだと思います。
ソーシャルサポートは家族、友達、カウンセラー、相談員、バーテンダーなど頼れる人なら誰でも良いと思います。
頼れる人がいない場合はカウンセラーに話を聞いてもらうのが良いと僕は思います。

どれか1つでもいいからやってみよう

調べていて思ったのは、孤独がさまざまな病理を生むということでした。
相談できる人、頼れる人がいるというのは一つのポイントになってくるかと思います。
今回具体的な対策を5つ紹介しましたが、5つ全てできるとは限りません。
大事なのはどれか1つでもやってみることです。

現代ではスマホやネットは欠かせないものになっています。
上手に付き合っていく方法を全ての人が考えていかなければならないと修論を書いていて思いました。